L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE (1)

A QUI S'ADRESSE CE REGIME ?

Le régime végétarien ovolacté ou large peut couvrir tous les besoins nutrition-nels sans aucun risque de carence.
En revanche, les autres types de régimes végétariens peuvent entraîner de réelles carences. A noter, tout régime restrictif est déconseillé aux nourrissons, enfants, sans suivi d'un thérapeute, femmes enceintes ou qui allaitent, aux adolescents et aux personnes âgées (sauf pour raison médicale).
En effet, à ces périodes de la vie, cette alimenta-tion peut entraîner des carences en protéines, calcium, zinc, fer, vitamines.

IDEES DE MENUS COMPOSES SUR LE SCHEMA SUIVANT :

* des crudités,
* des cuidités (légumes cuits) au moins une fois par jour,
* un plat protidique à base de céréales ou de légumineuses 1 à 2 fois par jour,
* des produits laitiers (à chaque repas),
* des fruits oléagineux,
* du pain.

RECETTES

Galettes aux pois chiches
1200 g de pois chiches 2 œufs 1 gousse d'ail
1 cuil. à soupe de tamari
2 pincées de thym
-1 noix de margarine non hydrogénée
- sel marin non raffiné
1. Mettez les pois chiches à tremper pendant 12 h au moins en changeant l'eau de trempage régulièrement
2. Faites cuire les pois chiches dans de l'eau bouillante salée pendant 40 mn. Pendant ce temps, battez les œufs comme pour une omelette.
3. Quand les pois chiches sont cuits, passez-les au mixeur pour obtenir une purée en y ajoutant la gousse d'ail, les œufs, le tamari, le thym et du sel.
4. Formez des petites galettes. Faites fondre la graisse végétale dans une poêle. Faites cuire les galettes sur chaque face pendant 5 mn

EPEAUTRE A LA CREME D'EPINARD

Economique, une portion contient environ : 480 cal. - Protides 15g- Lipides 29 5 Glucides 36 g - Pour 4 personnes Préparation : 1 h - Trempage -. 2-3 h
- 500 g d'épinards
- 200 g d'épeautre
-1 oignon
-1 bouquet de persil haché
- 50 g de parmesan râpé
- 200 g de crème liquide à 15 % de matière grasse
- 40 g de beurre
- noix muscade râpée
- sel non raffiné
1. Nettoyez l'épeautre, mettez le dans une marmite avec 50 cl d'eau, couvrez et laissez tremper 2-3 h.
Faites bouillir 5 mn les céréales avec 1 pincée de sel, couvrez et faites cuire 20-30 mn à feu doux. I
2. Pendant ce temps, nettoyez lavez et coupez \ les épinards en lanières ou hachez les.
3. Taillez finement l'oignon et l'ail séparément. Faites fondre le beurre dans une casserole et faites y revenir légèrement l'oignon sur feu doux.
4. Ajoutez l'ail et les épinards. Versez la crème et faites cuire les épinards à feu moyen et à couvert 5 mn.
5. Incorporez l'épeautre. Salez et relevez avec de la noix de muscade et le fromage.
Ajoutez le persil et mélangez.
On peut remplacer les épinards par des rondelles de courgettes ou des lanières de poireaux.