L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE(2)

Alimentation Végétarienne

Alimentation Végétarienne

Acide aminé limitant : dans chaque protéine, il existe un aminoacide qui, s'il est absent ou insuffisant, compromet la bonne assimilation de l'ensemble.
• Les protéines animales valorisent les protéines végétales en apportant :
- du calcium (mieux assimilé par l'organisme que le calcium végétal)
- de la lysine
- de la vitamine B12 (absente des végétaux)
- du fer héminique bien absorbé par l’organisme (10 à 30 %) et du zinc
- de la vitamine D indispensable à        l’absorption du calcium.
Ex.: * céréales (pauvres en lysine + lait
(riche en lysine)
* pain + fromage
* couscous : semoule (pauvre en lysine et riche en méthionine) + pois chiches (riches en lysine et pauvres en méthionine).
• L'œuf est la protéine de référence, c'est-à-dire qu'à lui seul, il couvre de façon correcte les besoins en acides aminés indispensables. En revanche, il faut surveiller sa consommation en raison du cholestérol et des acides gras saturés qu'il contient.
• Le soja possède des protéines de bonne valeur biologique : riche en lysine, un peu pauvre en méthionine, mais compensé par une bonne teneur en cystine, il pourra être largement utili¬sé, et ce sous toutes ses formes : tonyu, tofu, tempeh, farine et germes. A ce sujet, vous pouvez consulter notre fiche Soja. Les protéines végétales ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels.

Une alimentation équilibrée comprenant des protéines animales et végétales couvre les besoins de l'organisme en acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phényla-lanine, thréonine, tryptophane).
D'une façon générale :
- les céréales manquent de lysine et d'isoleucine.
- les légumes secs manquent
de méthionine.
Etant donné la composition des aliments usuels, seuls 3 acides aminés sont susceptibles d'être limitants : le tryptophane, la lysine et la méthionine.
IMPORTANT: Seule l'association des aliments permettra d'obtenir une bonne valeur biologique. (La valeur biologique -VB - d'une protéine est son aptitude à équilibrer à elle seule le bilan azoté lorsque les nutriments sont apportés en quantité adéquate. La valeur biologique dépend de la richesse en acides aminés essentiels).
Les matières grasses utilisées seront de préférence d'origine végétale.
Les huiles vierges de première pression à froid sont bien entendu recommandées car elles sont riches en acides gras monoinsaturés, en acides gras polyinsaturés (dont acides gras essentiels – AGE omega 3 et omega 6) et en vitamine E.
Le sucre n'est pas indispensable. Pensez au miel, fruits secs et oléagi¬neux, mélasse, sucre de canne roux et sucre de canne complet.
Les boissons sont principalement : l'eau, les purs jus de fruits ou de légumes, les infusions, les boissons au soja.