ALIMENTS | QUALITE | APPORTS | ACIDES AMINES | |
Pauvres | Riches | |||
Les Céréales Blé (farine, pain, pâtes) Riz, Seigle, Avoine, Orge, Maïs, Millet, Epeautre, Kamut | Complètes de culture biologique | Glucides, énergie environ 10 % de protéines, fibres, minéraux vitamines du groupe B | Lysine Isoleucine | Méthionine |
Les Légumineuses ou Légumes secs Soja, Haricots, Lentilles, Pois chiches, Fèves | De culture biologique si possible germées (augmentent la valeur biologique et la digestibilité) ou en purée | Glucides lents, protéines, fibres minéraux (fer, calcium, magnésium) vitamine B | Méthionine | Lysine |
Fruits et Légumes | Frais de culture biologique | Eau, minéraux, fibres, vitamines C | ||
Fruits Oléagineux Pignons, Noix, Amandes, Tournesols, Noisettes | De culture biologique | Lipides, minéraux (calcium, magnésium), fibres | ||
Les Algues | Protéines, vitamines, minéraux | |||
Le Tofu | De culture biologique | Protéines | Méthionine | Lysine |
Soja à boire | De culture biologique | Protéines, minéraux sans lactose | Méthionine | Lysine |
Produits Laitiers Fromage sec, Lait | Pasteurisés | Protéines, lipides, minéraux, calcium, sodium, vitamines A, D,B2, lactose | Méthionine Cystéine | Lysine |
Œufs Blancs, Jaunes | Extra Frais | Protéines, lipides, fer, Zinc, vitamine A | Tryptophane Lysine Méthionine |
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lundi 27 septembre 2010
Tableau Alimentation Végétarienne
Tableau Alimentation Végétarienne
L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE(1)
L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE (1)
A QUI S'ADRESSE CE REGIME ?
Le régime végétarien ovolacté ou large peut couvrir tous les besoins nutrition-nels sans aucun risque de carence.En revanche, les autres types de régimes végétariens peuvent entraîner de réelles carences. A noter, tout régime restrictif est déconseillé aux nourrissons, enfants, sans suivi d'un thérapeute, femmes enceintes ou qui allaitent, aux adolescents et aux personnes âgées (sauf pour raison médicale).
En effet, à ces périodes de la vie, cette alimenta-tion peut entraîner des carences en protéines, calcium, zinc, fer, vitamines.
IDEES DE MENUS COMPOSES SUR LE SCHEMA SUIVANT :
* des crudités,* des cuidités (légumes cuits) au moins une fois par jour,
* un plat protidique à base de céréales ou de légumineuses 1 à 2 fois par jour,
* des produits laitiers (à chaque repas),
* des fruits oléagineux,
* du pain.
RECETTES
Galettes aux pois chiches1200 g de pois chiches 2 œufs 1 gousse d'ail
1 cuil. à soupe de tamari
2 pincées de thym
-1 noix de margarine non hydrogénée
- sel marin non raffiné
1. Mettez les pois chiches à tremper pendant 12 h au moins en changeant l'eau de trempage régulièrement
2. Faites cuire les pois chiches dans de l'eau bouillante salée pendant 40 mn. Pendant ce temps, battez les œufs comme pour une omelette.
3. Quand les pois chiches sont cuits, passez-les au mixeur pour obtenir une purée en y ajoutant la gousse d'ail, les œufs, le tamari, le thym et du sel.
4. Formez des petites galettes. Faites fondre la graisse végétale dans une poêle. Faites cuire les galettes sur chaque face pendant 5 mn
EPEAUTRE A LA CREME D'EPINARD
Economique, une portion contient environ : 480 cal. - Protides 15g- Lipides 29 5 Glucides 36 g - Pour 4 personnes Préparation : 1 h - Trempage -. 2-3 h- 500 g d'épinards
- 200 g d'épeautre
-1 oignon
-1 bouquet de persil haché
- 50 g de parmesan râpé
- 200 g de crème liquide à 15 % de matière grasse
- 40 g de beurre
- noix muscade râpée
- sel non raffiné
1. Nettoyez l'épeautre, mettez le dans une marmite avec 50 cl d'eau, couvrez et laissez tremper 2-3 h.
Faites bouillir 5 mn les céréales avec 1 pincée de sel, couvrez et faites cuire 20-30 mn à feu doux. I
2. Pendant ce temps, nettoyez lavez et coupez \ les épinards en lanières ou hachez les.
3. Taillez finement l'oignon et l'ail séparément. Faites fondre le beurre dans une casserole et faites y revenir légèrement l'oignon sur feu doux.
4. Ajoutez l'ail et les épinards. Versez la crème et faites cuire les épinards à feu moyen et à couvert 5 mn.
5. Incorporez l'épeautre. Salez et relevez avec de la noix de muscade et le fromage.
Ajoutez le persil et mélangez.
On peut remplacer les épinards par des rondelles de courgettes ou des lanières de poireaux.
vendredi 24 septembre 2010
L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE(2)
Alimentation Végétarienne
Alimentation Végétarienne
Acide aminé limitant : dans chaque protéine, il existe un aminoacide qui, s'il est absent ou insuffisant, compromet la bonne assimilation de l'ensemble.
• Les protéines animales valorisent les protéines végétales en apportant :
- du calcium (mieux assimilé par l'organisme que le calcium végétal)
- de la lysine
- de la vitamine B12 (absente des végétaux)
- du fer héminique bien absorbé par l’organisme (10 à 30 %) et du zinc
- de la vitamine D indispensable à l’absorption du calcium.
Ex.: * céréales (pauvres en lysine + lait
(riche en lysine)
* pain + fromage
* couscous : semoule (pauvre en lysine et riche en méthionine) + pois chiches (riches en lysine et pauvres en méthionine).
• L'œuf est la protéine de référence, c'est-à-dire qu'à lui seul, il couvre de façon correcte les besoins en acides aminés indispensables. En revanche, il faut surveiller sa consommation en raison du cholestérol et des acides gras saturés qu'il contient.
• Le soja possède des protéines de bonne valeur biologique : riche en lysine, un peu pauvre en méthionine, mais compensé par une bonne teneur en cystine, il pourra être largement utili¬sé, et ce sous toutes ses formes : tonyu, tofu, tempeh, farine et germes. A ce sujet, vous pouvez consulter notre fiche Soja. Les protéines végétales ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels.
Une alimentation équilibrée comprenant des protéines animales et végétales couvre les besoins de l'organisme en acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phényla-lanine, thréonine, tryptophane).
D'une façon générale :
- les céréales manquent de lysine et d'isoleucine.
- les légumes secs manquent
de méthionine.
Etant donné la composition des aliments usuels, seuls 3 acides aminés sont susceptibles d'être limitants : le tryptophane, la lysine et la méthionine.
IMPORTANT: Seule l'association des aliments permettra d'obtenir une bonne valeur biologique. (La valeur biologique -VB - d'une protéine est son aptitude à équilibrer à elle seule le bilan azoté lorsque les nutriments sont apportés en quantité adéquate. La valeur biologique dépend de la richesse en acides aminés essentiels).
Les matières grasses utilisées seront de préférence d'origine végétale.
Les huiles vierges de première pression à froid sont bien entendu recommandées car elles sont riches en acides gras monoinsaturés, en acides gras polyinsaturés (dont acides gras essentiels – AGE omega 3 et omega 6) et en vitamine E.
Le sucre n'est pas indispensable. Pensez au miel, fruits secs et oléagi¬neux, mélasse, sucre de canne roux et sucre de canne complet.
Les boissons sont principalement : l'eau, les purs jus de fruits ou de légumes, les infusions, les boissons au soja.
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